4个实用技巧让妳做出正确「杠铃卧推」

4个实用技巧让妳做出正确『杠铃卧推』

杠铃胸推是很多人在健身房都会训练的动作，是胸大肌强化最常见的训练动作。

『但做的正确的人其实不多』要把动作学好，首先我们要先从解剖学讲起

胸推属于上肢水平推的训练动作，

胸大肌、三角肌、三头肌、扩背肌都会参与到属于多关节训练动作。

胸大肌起始于胸廓肋骨，另一端则附着在肱骨上端前侧，

主要负责保护胸腔、肩曲、肩伸、胸肌都会参与到，

这段骨头的排列分别有:

锁骨、肩胛骨、肱骨

肩膀关节形状属于杵臼关节也称为球窝关节， 。

但如何练得好又不受伤是我们以下要教的

基础操作4个实用技巧

1.肩关节稳定

肩膀动作方向的旋转肌群分别是:( 棘上肌、棘下肌、小圆肌、肩胛下肌 )

这四个小肌肉位于身体后侧肩胛骨的位置，

操作时上以躯干为起始点，手臂或肱骨(humerus)与躯干的夹角约为45度，这会将重量更好分配落在肩膀、肱三头及胸。

注意在操作此动作时手轴高于肩膀，会把重量都压在肩膀上是常见容易的受伤动作。

2.第二指节保持和小臂垂直

3.动作中保持杠在胸线上方上下来回移动

4.呼吸和动作配合

杠子下降吸气3秒、杠子推起吐气2秒，运动的过程中不要闭气。杠子下降为离心阶段，触发肌肥大的效果，最好动作速度可放慢。

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